Лина Аюрведа (nilulin) wrote,
Лина Аюрведа
nilulin

Categories:

Ночью нужно спать!

Так говорят ученые. Но время от времени некоторым из нас приходится не спать ночью в силу разных обстоятельств. Как сохранить работоспособность и не выбросить из жизни следующий день? Профессор Кевин Морган, который возглавляет лабораторию клинического исследования сна в английском Университете Лафборо, рассказывает о проверенной тактике, позволяющей ему не сомкнуть глаз:

Его рабочее место ярко освещено, вечером он регулярно перекусывает, а перед выходом на работу укладывается вздремнуть на полтора часа. Кроме того, он не дает иссякнуть своим запасам молотого кофе. Вроде ненаучный подход? Вовсе нет.

Сомнологи (специалисты по изучению) сна не рекомендуют работать всю ночь, однако профессор Морган считает, что у такого графика есть и плюсы. «Ночью меньше отвлекающих факторов, - говорит он. - И вы можете управлять окружающей вас обстановкой».

Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или совпадать по графику со страной в другом часовом поясе, или же просто по привычке.

В области сна проводится много исследований - когда, сколько, как нужно спать, чем грозит невысыпание. Например, группа исследователей из Калифорнийского университета и Гарвардской медицинской школы в 2011 году выяснила, что лишение сна может привести к краткосрочной эйфории и нарушению способности принимать решения. «Бессонная ночь может обернуться проблемами в ряде сфер жизнедеятельности, - говорит Чарльз Чейзлер, профессор-сомнолог из Гарвардской медицинской школы. «Если вы ведете автомобиль или летательный аппарат, не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию».

И все-таки, несмотря на все риски, многие не спят по ночам. Что же им могут посоветовать специалисты? Профессор Чейзлер рекомендует вздремнуть, если вы поняли, что ночью спать не придется. «Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха», - советует он.

Профессор Морган в свою очередь отмечает, что справиться с бессонной ночью помогает регулярный, устоявшийся график сна в другие дни. «Попробуйте высыпаться про запас: регулярно спать по ночам столько, сколько вам нужно. Не позволяйте дефициту сна накапливаться – это поможет вам, когда придется работать всю ночь», - говорит ученый.

Правильное питание

«Белок помогает нам сохранять бодрость, - говорит Пола Ми, консультант-диетолог из ирландского Дублина. - Поэтому вечером, перед тем как не спать всю ночь, съешьте насыщенное белком блюдо. Это может быть, к примеру, куриная грудка или лосось. Избыток углеводов вгоняет нас в сон».
«Полноценный прием пищи посреди ночи не нужен: у нашего организма есть резервы на такой случай. Но можно перекусить чем-нибудь белковым – орехами, к примеру – чтобы не засыпать», - советует диетолог.

Яркий свет

«Свет – сигнал бодрствования для наших биологических часов, он сообщает организму, что пора просыпаться и активизироваться», - говорит доктор Жоэль Адрьен, нейробиолог и директор по исследованиям из французского Национального института здоровья и медицинских исследований.
Но свет должен быть определенного спектра, настаивает доктор Адрьен: «Исследования показывают, что лучше всего будит голубоватый свет, к примеру, от голубых светодиодов. Свет желтого оттенка бодрствовать не помогает. Он служит для расслабления, так что избегайте его, если хотите не уснуть».

Спланируйте вашу работу

С течением бессонной ночи мыслительные способности ухудшаются, и человек все хуже выполняет задачи, связанные с обработкой информации, говорит профессор Морган. «Разделите ваши задачи на две группы: умственные, требующие размышлений и вычислений, и другие, более рутинные, такие как форматирование текста. Сначала выполните умственные задачи: факты в вашей работе должны быть верными. А уж потом можно приступить к задачам попроще, к примеру, к оформлению текста», - советует он.

Пейте кофе
Кофеин ослабляет воздействие аденозина – химического соединения, вызывающего чувство усталости. «Применяйте кофе стратегически», - говорит Чейзлер. Он рекомендует в течение ночи выпивать по чашке кофе с регулярными интервалами.

Не мерзните

Температура человеческого тела падает до самых низких значений между 3 и 4 часами ночи. «Ни к чему отвлекаться на ощущение холода, - говорит Кевин Морган. - Обеспечьте себе теплую рабочую среду. Я всегда держу про запас свитер».

Вздремните с утра

«Закончив работу, скажем, в 8 утра, отправьте ее по электронной почте и идите спать на 90-100 минут, это как раз один полный цикл сна (см. о циклах сна), - продолжает Морган. - Этого должно быть достаточно для функционирования в течение дня, но недостаточно для безопасного вождения. Не садитесь за руль после бессонной ночи». Нужно также лечь спать пораньше, добавляет ученый: «Вы, скорее всего, довольно легко вернетесь к обычному графику.

К сожалению, ночные смены вредят здоровью сильнее, чем считалось ранее. Британские ученые, занимающиеся проблемами сна в исследовательском центре в университете Саррея, пришли к выводу, что ночная работа может приводить к долгосрочным отрицательным последствиям, повышая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

Их выводы основаны на более глубоком понимании воздействия нарушений естественных ритмов на молекулярном уровне. Речь идет о циркадных ритмах, которым подчинен человеческий организм, приспособившийся в результате миллионов лет эволюции к бодрствованию днем и сну ночью. Нарушение этих биоритмов приводит к нарушению многих процессов и функций, в том числе гормональной деятельности, температурного режима тела, мышечного тонуса, настроения и умственной активности.

Статья с изложением результатов исследования на базе 22 испытуемых, которые были переведены на ночной режим существования, опубликованы в американском журнале "Труды Национальной Академии наук" (Proceedings of the National Academy of Sciences). Анализы крови показывают, что в обычных обстоятельствах 6% генов имеют встроенные биологические часы, определяющие их активность в определенное время суток. Ночная работа приводит к выключению этого механизма на генетическом уровне.

Генный механизм биоритмов

"Более 97% таких ритмичных генов при сбое режима сна теряют свою синхронизацию, и это объясняет, почему мы так плохо себя чувствуем при перемещении из одного часового пояса в другой или при работе в ночные часы", - объясняет доктор Саймон Арчер, один из исследователей в университете Саррея.

Профессор Дерк-Ян Дийк, также принимавший участие в этом исследовании, указывает, что каждый орган имеет свой собственный ритм активности, и при переходе на ночной режим работы происходит полная утрата синхронизации в работе сердца, мозга и почек. По данным ученых, последствия этого проявляются через несколько лет ночной работы. Они были удивлены масштабами негативного воздействия этих сбоев в циркадных ритмах.

Возможная связь между ночными сменами и повышенным риском возникновения диабета и избыточного веса известна уже давно. Пока ученые не могут сказать, насколько постоянны эти изменения в человеческом механизме, однако они не сомневаются, что они приводят к масштабным сдвигам в функционировании внутренних органов и нервной системы человека.

В области сна ведется много исследований. Вот еще одно заявление ученых: сон на свету ведет к ожирению. Сон в слишком ярко освещенном помещении может быть связан с повышенным риском набора лишнего веса, предупреждают ученые из лондонского Института изучения рака.

Как выяснили исследователи, женщины, которые привыкли отдыхать в хорошо освещенных спальнях, склонны иметь более широкую талию. В то же время ученые отмечают, что эта связь еще не настолько очевидна, чтобы советовать всем людям вешать в спальнях более плотные шторы или выключать весь свет на время сна.

Исследование, в котором приняли участие 113 тысяч женщин, было опубликовано в научном издании American Journal of Epidemiology.

Женщин просили оценить освещенность их спален по следующим параметрам:

- Достаточно светло, чтобы читать
- Достаточно светло, чтобы видеть всю комнату, но не читать
- Достаточно светло, чтобы видеть свою вытянутую руку, но не всю комнату
- Слишком темно, чтобы видеть свою руку

Полученные ответы были сопоставлены с разными степенями ожирения. Индекс массы тела, соотношение талии и бедер и размер талии оказались больше у тех женщин, которые предпочитают спать в более светлых комнатах.

«В очень обширной группе людей четко видна связь между уровнем света ночью и лишним весом или ожирением», - говорит профессор Энтони Суэрдлоу. «Однако у нас еще нет достаточных доказательств, чтобы утверждать, что степень темноты в спальне как-то влияет на ваш вес. Тут могут быть и другие объяснения, однако полученные сведения достаточно интересны, чтобы продолжить научные исследования», - говорит ученый.

Биологические часы

Одно из возможных объяснений подобной связи состоит в том, что свет нарушает биологические часы нашего организма, которые формировались в процессе эволюции: человеку свойственно бодрствовать, когда на улице день, и отдыхать, когда наступает ночная темнота.

Свет влияет на настроение, физическую силу и даже на прием пищи в нашем суточном цикле. Искусственный свет может нарушать биоритм человека, задерживая выработку гормона сна мелатонина.

Профессор Дерк-Джан Дижк из Центра изучения сна в Суррее не видит ничего плохого в дополнительном затемнении спален. «Люди часто не отдают себе отчета в количестве света в спальне. Думаю, им следует повнимательнее присмотреться к своим спальням и увидеть, насколько легко сделать их темнее», - говорит ученый.

По его словам, дополнительное лишнее освещение в комнатах могут создавать уличные фонари, будильники, телевизоры и свет от различных электроприборов. «В целом это исследование говорит о важности темноты», - заключает профессор.

Раковые болезни

Исследование было проведено при поддержке неправительственной организации Breakthrough Breast Cancer, а его результаты стали частью более масштабного исследования, посвященного раку молочной железы. Как известно, ожирение повышает риск возникновения этого заболевания.

«Еще слишком рано заявлять, что сон в темноте помогает предотвратить ожирение, которое может привести к раку молочной железы, однако нашу ассоциацию эти данные заинтересовали», - говорит член НКО Мэтью Лэм.

«Хотя с каждым днем мы узнаем больше и больше о природных, генетических и жизненных факторах, связанных с рисками рака, пока все еще невозможно предсказать возникновение болезни у человека. А для тех женщин, которым уже поставлен такой диагноз, мы не можем с точностью указать причины болезни», - сетует Лэм.

Вопросов о сне больше, чем ответов.

Так «Сколько нужно спать?»

А если «Не могу заснуть. Что делать? ч.1» и «Не могу заснуть. Что делать? ч. 2»

Не спится? Может, попробовать вернуться к режиму наших предков? Восьмичасовой сон – современное изобретение. Предки спали по-другому, с перерывами.

«Двухразовый сон наших предков»

Конечно, последний совет не подходит тому, кто должен идти утром на работу, но число людей, работающих из дома все увеличивается, и этот совет может быть палочкой-выручалочкой. Спите, когда чувствуете потребность в этом.

(Частично использованы материалы статей о сне на сайте BBC Capital)
Tags: жизнь, здоровье
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Где твой дом?

    «Дом не там, где вы родились, дом там, где прекратились ваши попытки к бегству» (Н. Макфуз, египетский писатель, лауреат Нобелевской премии по…

  • Тоники шатавари и ашвагандха

    Известный тоник шатавари часто рекомендуют принимать с ашвагандхой. Ашвагандха занимает в аюрведической медицине такое же место, как женьшень в…

  • Одуванчик - русский женьшень

    Так его называют в русских травникаx. Во многих странах уже начался одуванчиковый сезон, продлится он недолго и знатоки спешат запастись…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments